Höhenangst

Höhenangst

Viele, die seltener am Berg unterwegs sind oder gerade erst anfangen, kennen das Gefühl von Höhenangst, das aufkommt, wenn man an einem steilen Hang oder auf einem Grat entlang geht. Plötzlich wird einem schwindelig, die Knie werden weich wie Butter und die Muskeln verkrampfen, die Hände sind schweißnass und das Herz rast davon. Man traut sich keinen Schritt weiter, es kommt zu Panikattacken. Das sind Symptome von Höhenangst, besser gesagt Sturzangst, da man Angst hat, zu fallen.

Nachfolgend möchte die Ursachen von Sturzangst erläutern und praktische Tipps geben, was man gegen Höhenangst tun kann. Grundlage der nachfolgenden Beschreibungen sind persönliche Erfahrungen und Petra Müssigs "Berggenuss statt Höhenangst", das Höhenängstlichen generell ans Herz gelegt werden kann.

Ursachen

Unterschiedliche Faktoren können Höhenangst begünstigen:

  • Tagesform: Zu wenig Schlaf, falsche/mangelnde Ernährung Arbeitsbelastung, Sorgen, nicht ausgeheilte Verletzungen, zu wenig Training können die Tagesform negativ beeinflussen, und auch vermeintlich einfache Wegstellen zu einem Problem werden lassen
  • Die Angst vor Angst: Schon lange vor der eigentlichen Konfrontation etwa mit einem ausgesetzten Wegstück beginnt man sich Sorgen zu machen, ob man dieses überhaupt bewältigen kann, und ob man sogar gezwungen ist, umzudrehen. Das hat mich auch nicht erst einmal eine Nacht vor einer Bergtour schlecht schlafen lassen. Der Stresspegel ist dann vor der eigentlichen Tour schon erhöht und die Angstschwelle erniedrigt.
  • Stress generell: Wenn man sowieso unter Strom steht, verzichtet man besser auf Touren, die innere Ruhe abverlangen.

Höhenangst ist ein natürlicher Warnmechanismus, denn wer aus nur drei Metern Höhe abstürzt, kann sich bereits ernsthaft verletzen. Solange man sich nicht bewusst Situationen mit ausgesetzten Stellen aussetzt, lebt man mit Höhenangst sicher.  Manche Menschen verspüren aber extreme Höhenangst, etwa, wenn sie über eine Brücke gehen/fahren, insbesondere, wenn sich der Untergrund bewegt (Fluss), auch eine Leiter kann schon Unbehagen verursachen.

Hinzu kommt der Höhenschwindel, der schon auftritt, wenn man sich aufs freie Feld stellt und die Augen nach oben richtet.  Zentrale Ursache ist die Lagestabilität des Körpers im Raum, d.h. das Auge sucht sich feste Bezugspunkte in der Umgebung, um den Körper zu stabilisieren.

Höhenschwindel verspüre ich vor allem beim Bergabgehen an einem steilen Hang, wenn der Blick in den Abgrund, ins "Nichts" gerichtet ist, oder an einem schmalen Grat, wo links und rechts Fixpunkte wie Felsen fehlen.

Empfehlungen:

Das fängt schon mit Faktoren an, die gar nichts mit der Höhe zu tun haben:

  • Ernährung: Höhenschwindel stellte sich bei mir rascher ein, wenn die Gipfelrast zu üppig/fettig ausfiel und mir danach die Konzentration fehlte. Auch Alkohol (der berühmte Gipfelschnaps) macht sich hier negativ bemerkbar und vermeide ich persönlich weitestgehend, wenn der Abstieg erhöhte Konzentration verlangt, unabhängig von ausgesetzten Stellen. Wer zudem dehydriert ist, verkrampft viel schneller (Elektrolytmangel), entsprechend sollte man immer genügend trinken und im Notfall Magnesiumtabletten dabei haben. 
  • Ausrüstung: Ein nicht optimal sitzender Rucksack, der bei jedem Schritt hin und her rutscht, verstärkt Höhenschwindel. Auch Stecken sind bisweilen im Weg, weil man sich dann nicht mit den Händen abstützzen kann.
  • Zeitmanagement: Zurufe wie "Nun stell Dich mal nicht so an, wir müssen weiter!" sind absolut kontraproduktiv und verstärken die Panik noch. Wer heikle Stellen nicht gewohnt ist, sich diesen aber dennoch stellen will, sollte genügend Zeitreserven einplanen und den Mitgehern vorher Bescheid geben, damit sich diese darauf einstellen können. Wenn man weiß, dass man vieeel Zeit hat, ist der Stressfaktor geringer. Auch gibt es eine mentale Stütze, wenn man sich innerhalb der Gruppe fortbewegt und nicht Letzter ist.


Immer den Blick dahin richten, wohin man geht: auf den Weg.

Und das gilt grundsätzlich, denn schon tief unten im Tal kann man über eine Wurzel stolpern und sich den Knöchel verstauchen.

Beim Bergabgehen kann man sich am Hang zur Linken bzw. Rechten orientieren, auf einem Grat an dem Weg, der vor einem liegt. Das kann ich bestätigen. Als ich im November 2011 meinen ersten, richtig ausgesetzten Grat gegangen bin, hab ich nur auf die etwa dreißig Zentimeter Weg geschaut bzw. auf die kurzen felsigen Passagen, wo man mit den Händen zupacken musste. Im Unterbewusstsein ist zwar verankert (wenn Du jetzt einen Fehler machst, bist Du weg), aber im Vordergrund stehen die richtigen Griffe und die nötige innere Ruhe.

Eine erfahrene Berggeherin gab mir den Tipp, ausgesetzte Stellen zuzulassen, indem man sich der unbehaglichen Situation bewusst stellt, d.h. man bleibt stehen, atmet tief ein und aus, und gewöhnt sich an die Situation, bis das Adrenalin ausgeschüttet ist. Bei aufkommender Panik kann man sich hinlegen oder setzen, auch das lindert den Höhenschwindel unmittelbar.

Müssig nennt in ihrem Buch vier Schlüssel zur Nervositäts- und Angstkontrolle (S. 33 ff):

  • eine tiefe, bewusste Atmung
  • eine entspannte, aber leistungsbereite Muskulatur
  • die bewusste Steuerung ihrer Sinne, Gedanken, Aufmerksamkeit
  • das Wissen über bestimmte körperliche und mentale Zusammenhänge

Ebenfalls spielt der Körperschwerpunkt eine Rolle. Beim Bergabgehen verlagert sich dieser bei einem ängstlichen Menschen nach hinten, der Druck auf die Ferse erhöht sich und man kommt leichter ins Rutschen bzw. droht nach hinten zu fallen. Richtig ist der Körperschwerpunkt über dem jeweils belasteten Fuß, kleine Schritte machen und die Hände frei haben, um sich rasch abstützen zu können.

Spezielle Tritttechniken sind in Müssigs Buch ausführlich erläutert.

Ein Satz sei noch zum Thema Brücken und Aussichtsplattformen gesagt:

Wer bereits hier Höhenschwindel verspürt, sollte den Blick schon vor Betreten der Brücke auf das gegenüberliegende Ende richten, kleine Schritte machen und beim Gehen nicht schneller werden.

Bei Aussichtsplattformen hilft es, sich zu setzen oder hinzulegen, und die Angst "auszusitzen". Der Höhenschwindel nimmt mit der Zeit ab.

Übung hilft

Ich gehe seit 2005 sukzessive häufiger Wanderungen bzw. Bergtouren und werde immer sicherer. Ein erstes Maximum an Schwindelfreiheit erreichte ich im September 2009 mit der Besteigung des Habichts (3277m) in Tirol. Hilfreich war hier allerdings Hochnebel, der einen Blick in den Abgrund teilweise verhinderte. Dennoch hätte ich mir ein Jahr zu vor niemals eine solche Wanderung zugetraut.

Zwischen 2009 und 2010 bin ich wegen Stress im Studium kaum zu Bergtouren gekommen und spürte die mangelnde Übung und Fitness beim Versuch, im August 2010 den Hexenturm (2170m) in den Haller Mauern zu besteigen. Hier war der Höhenschwindel an besagter Stelle zu ausgeprägt, als dass ich hätte weitergehen können. Hinzu kam lockerer Schotter und eine leichte Form des Noro-Virus, die zuvor schon die halbe Wandergruppe flachgelegt hatte.

Inzwischen bin ich mutiger geworden und kann mit dem Gefühl, "viel Luft unterm Hintern" zu haben, besser umgehen. Da ist noch einiges an Spielraum vorhanden, was ich nächstes Jahr austesten möchte.

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